Bài này được tách ra từ cuốn sách về DAS Diet mà mình đang hoàn thành.
Cơ thể con người được ví như một cơ máy trao đổi chất hoàn hảo và kì diệu
5.1 . Hệ trao đổi chất trong cơ thể
Như chúng ta đã biết thức ăn hàng ngày chúng ta nạp vào thông qua bộ máy tiêu hóa sẽ được cơ thể hấp thụ để tham gia quá trình trao đổi chất. Sự trao đổi chất ở đây diễn ra vô cùng phức tạp, và muôn hình vạn trạng.
Nhưng do đây là một cuốn sách về ăn kiêng, chứ ko phải một giáo trình y khoa. Nên tác giả chỉ xin được đề cập đến một phần nhỏ trong quá trình trao đổi chất. Đó là sự trao đổi, hấp thụ năng lượng từ các chất dinh dưỡng vĩ mô Carb, Chất Béo, Chất Đạm (macronutrients ).
Từ đó độc giả sẽ có một bức tranh tòan cảnh để hiểu rõ về vai trò của 3 chất dinh dưỡng vĩ mô này đối với cơ thể ra sao ?
Cơ thể con người lấy năng lượng chính từ 2 nguồn chủ yếu đó là chất Carb và chất béo. Nguồn năng lượng này đuợc tính bằng đơn vị Kcal, theo như lí thuyết dinh dưỡng thì 1 g chất béo có giá trị là 9kcal, còn 1 g chất Carb có giá trị 4kcal. Năng lượng từ 2 chất trên đuợc cơ thể chuyển hóa để cung cấp cho cơ thể hoạt động duới 2 dạng chính :
+ Năng lượng tĩnh : Duy trì hoạt động cho hệ tiêu hóa như dạ dày co bắp, hệ hô hấp như phổi giãn nở, thở ra hít vào, hệ tuần hòan máu, tim đập v..v. Năng lượng hàng ngày cơ thể dùng cho để duy trì sự hoạt động của các cơ quan nội tạng trong cơ thể chiếm tới 70%
+ Năng lượng động : Duy trì các hoạt động như đi lại, chạy nhẩy vui chơi, xem film, đọc sách, thể dục, thể thao v..v. . Thậm chí lúc bạn đang đọc những dòng chữ này thì cũng là lúc cơ thể đang phải huy động năng lượng để duy trì hoạt động cho não bộ, mắt, và ngón tay di chuột lên xuống. Để duy trì những hoạt động này cơ thể cần tới 30% tổng năng lượng hàng ngày sử dụng.
Và đây chính là lí do vì sao, dù cho chúng ta có tập thể dục đến thế nào đi chăng nữa, nhưng nếu như ko có một chế độ ăn kiêng hợp lí và khoa học thì béo phì vẫn hòan béo phì, và công sức bỏ ra trong phòng tập sẽ mãi chỉ là công dã tràng. Bởi thế nên trong vấn đề giảm kg, công thức vàng luôn là : 70% diet + 30% tập luyện.
Tùy thuộc vào tỉ lệ thành phần của chất Carb và chất béo hàng ngày nạp vào, mà cơ thể sẽ hoạt động theo từng hệ trao đổi chất riêng biệt như sau :
– Carbohydrate Metabolism : Trao đổi chất lấy Carbohydrate làm ngùôn năng lượng chính cho cơ thể
– Fat Metabolism . : Trao đổi chất lấy Fat làm nguồn năng lượng chính cho cơ thể
5.2. Carbohydrate Metabolism- Trao đổi chất lấy Carbohydrate làm ngùôn năng lượng chính cho cơ thể
Carb -Glucose Metabolism – Cơ chế chuyển hóa dinh dưỡng đối với chế độ ăn bình thường
Ngày nay trên khắp thế giới từ Đông sang Tây, trong mọi bữa ăn, mọi gia đình, thì bánh mì, cơm gạo, mì, đều là thành phần chính yếu, ko thể thiếu của bữa ăn.
Nếu như chúng ta tự nhẩm lại, tính tóan, thì sẽ thấy đối với một bữa ăn thông thường ( nhất là ở VN ) thì chất Carb phải chiếm tới hơn 60% thành phần chính của bữa ăn hàng ngày. Vậy nên đối với người bình thường thì Carb metabolism luôn là mặc định.
Carb khi đuợc dung nạp vào cơ thể ngòai việc cung cấp năng lượng cho cơ thể hoạt đông, thì còn kích thích tuyến tụy sản sinh ra Insulin tác động tới đừơng huyết.
Khi Carb còn tác dụng thì đường huyết tăng lên cao cơ thể sẽ cảm thấy thoải mái, no nê, còn khi Carb hết tác dụng thì đường huyết sẽ bị tụt xuống và lúc đó cơn đói sẽ đến nhanh hơn, cơ thể lại phát ra những tín hiệu đòi ăn liên tục để thỏa mãn đường huyết. Và kết quả là càng ăn Carb sẽ càng có cảm giác thèm ăn và nạp thật nhiều Carb. Dĩ nhiên nếu như ko ăn Carb thì đường huyết luôn ở mức ổn định ( ko tăng và ko giảm )
Ko những vậy, sự hình thành các mô mỡ trong cơ thể (Adipose Tissue) được tạo ra bởi một loại axit béo Triglycerides, mà cơ thể chỉ sản sinh Triglycerides khi và chỉ khi tuyến tụy xuất ra hoocmôn Insulin.
Do đó, quá trình tích mỡ trong cơ thể có thể tóm gọn lại trong công thức sau :
Chất Carb–> Hooc môn Insulin-> Đường huyết –> Axít béo Triglycerides –> Mỡ trong cơ thể
Từ công thức trên, chúng ta có thể thấy rằng, việc dung nạp Carb quá mức là nguyên nhân duy nhất dẫn đến việc trữ mỡ trong cơ thể. Điều này, nghe có vẻ lạ tai, và trái với các quan điểm thông thường về vấn đề giảm béo và ăn kiêng.
Bởi theo quan niệm thông thường, thì việc thừa năng lượng ( bất kể từ Fat hay Carb ) mới dẫn đến tích mỡ trong cơ thể. Thế nhưng, bằng thực nghiệm và sự thành công của low carb diet trên nền của Fat metabolism từ gần 40 năm nay là minh chứng hùng hồn cho quan điểm mới này ( tác giả sẽ trình bầy kĩ hơn ở dứoi ).
Sự ngộ nhận và lầm lẫn về tác hại của thủ phạm giấu mặt Carb ở đây có thể viện dẫn bởi những lí do sau :
+ Do tất cả mọi ngừoi trên thế giới đều lấy Carb làm thức ăn chủ yếu, nên tất cả các nghiên cứu từ trước đến nay về béo phì đều dựa trên nền tảng của Carb metabolism mà ko biết rằng cơ thể con nguời còn có thể hoạt động trên Fat metabolism
+ Thừa Insulin từ Carb gây ra béo phì bị nhầm lẫn với việc thừa năng lượng gây ra béo phì. Vì Carb luôn có 2 mặt : tạo ra năng lượng và tạo ra Insulin. Đáng nhẽ ra phải chú ý tới khía cạnh Insulin và tác động của nó tới đường huyết, thì lại chỉ quan tâm tới vấn đề năng lương.
Và tất yếu đối với các chế độ ăn kiêng low fat tính toán calories thông thường, đều chủ trương giới hạn calories và dĩ nhiên giới hạn luôn cả lượng Carb dung nạp. Nhưng sự giảm kg đó, bản chất thực sự là do sự giảm thiểu lượng Insulin sản sinh ra từ Carb, chứ ko phải là do sự giảm năng lượng từ Carb đem lại.
Từ quan niệm trên tất yếu sinh ra lí thuyết : Năng lượng nạp vào > năng lượng thải ra–> Tích mỡ trong cơ thể . Và khi đứng trên quan điểm của lí thuyết “năng lượng”, thì ngay lập tức chất béo bị buộc tội oan là thủ phạm gây ra béo phì, vì 1 g chất béo cung cấp tới 9kcal năng lượng
5.3.Fat Metabolism – Trao đổi chất lấy Fat làm nguồn năng lượng chính cho cơ thể
Fat Metabolism – Cơ chế chuyển hóa dinh dưỡng xuất hiện chủ yếu ở các bộ lạc du mục lấy thịt động vật làm thức ăn chính.
Có lẽ trên trái đất nơi duy nhất mà cơ thể của các cư dân sống ở đó hoạt động trên Fat Metabolism là ở các cư dân sốngở vùng phía Bắc Địa Cầu như Eskimo, Inuit vùng Bắc Cực, khu vực đảo Green Land, hay người Mông Cổ, Tây Tạng v…v
Với một khí hậu lạnh giá quanh năm, thì thực phẩm chính của họ là thịt hải cẩu và cá biển, thịt cừu, gia súc, ngựa v,,,v. Theo những nghiên cứu và khảo sát khoa học thì mặc dù bữa ăn quanh năm của họ chỉ có thành phần từ chất béo và chất đạm ( tức trên nền của Fat Metabolism ), thế nhưng tỉ lệ béo phì của ngừoi Eskimo rất ít so với nguời Phưong Tây, nơi bữa ăn lấy chất Carb làm chính. Đặc biệt người Mông Cổ còn khiến cả thế giới kinh hoàng với tài cưỡi ngựa, bằn cung, xâm lược, bành trứong trên toàn cầu.
Khi tới kỉ nguyên huy hòang của những đại đế chế fast food như CocaCola,KFC, McDonald, rồi hàng lọat các loại đồ ăn nhanh chứa nhiều đường và bột mì tinh chế khác như bỏng ngô, bim bim, khoai tây chiên bơ, bánh ngọt, bánh kem v..v thì tỉ lệ béo phì của nguời Mĩ tăng vọt khiến cho giới khoa học bàng hòang và phải bắt tay vào nghiên cứu tìm ra sự thật về vai trò thực sự của chất Carb, chất béo và Fat metabolism đối với cơ thể con người.
Từ lâu nay, chúng ta đọc rất nhiều các tài liệu khoa học, truyền thông báo chí, đều khuyến khích một bữa ăn lành mạnh, đủ năng lượng cho cơ thể hoạt động là phải lấy chất Carb làm chính.
Đặc biệt có rất nhiều tài liệu tuyên bố rằng : Não bộ của con ngừoi mỗi ngày phải cần tới 300gcarb( khoảng 600 g gạo ) để hoạt động bình thường . Nếu dứoi mức đó thì não bộ sẽ ko thể hoạt động nổi.
Thực sự, đây là một sai lầm khủng khiếp đã đẩy biết bao nguời rơi tõm vào cái vực thẳm có tên gọi là béo phì và thừa cân.
Vậy có thật là cơ thể và não bộ của chúng ta có thể hoạt động tốt mà ko cần chất Carb ?Và chất béo hòan tòan có thể làm năng lượng chính thay thế cho chất Carb ?
Để làm sáng tỏ điều này, chúng ta hay quay ngược lại thời gian cách đây độ hơn 90 năm. Trong y học khi chữa trị bệnh động kinh ở trẻ em, các bác sĩ hay áp dụng cho bệnh nhân một chế độ ăn kiêng có tên gọi Ketogenic Diet với thành phần nhiều chất đạm, chất béo, và rất ít chất Carb.
Sự hoạt động của Ketogenic Diet trong cơ thể như sau :
Khi cơ thể thiếu hụt chất Carb, lập tức gan huy động các mô mỡ trong người để phá hủy và sản sinh ra các ketones thay thế cho chất glucose (từ Insulin ) để làm năng lượng cho não bộ và cơ thể hoạt động. Trạng thái sản sinh ketones này, đuợc gọi là ketosis và đây là hiệu ứng chống động kinh được dùng trong y học.
Dĩ nhiên, ở đây chúng ta chỉ quan tâm tới 2 khía cạnh của trạng thái ketosis đó là :
+ Phá hủy mô mỡ trong cơ thể
+ Sản sinh ra ketones làm chất thay thế cho Glucose từ Insulin
2 khía cạnh trên là nền tảng căn bản của Fat Metabolism cũng như của low carb diet. Hiểu đuợc 2 vấn đề trên, độc giả sẽ hiểu vì sao low carb diet lại có thể giúp giảm kg nhưng vẫn đảm bảo sức khỏe và các hoạt động bình thường của cơ thể.
Cơ thể con người vốn là một thể hòan thiện, mọi thứ sinh ra đều có mục đích riêng của nó và ko có cái gì là thừa. Và lượng mỡ thừa tích trên nguời chúng ta cũng vậy.
Theo lí thuyết, thì lượng mỡ thừa trên được cơ thể sử dụng làm ngùôn năng lượng dự trữ. Khi chúng ta sống và ăn úông bình thường trên nền tảng của Carb Metabolism thì khối mỡ đó vẫn cứng và vững chắc như bàn thạch ko suy chuyển.
Và khi chúng ta bị béo phì hay thừa mỡ quá mức, bắt đầu phải ăn kiêng hay nhịn đói để bắt cơ thể phải lôi lượng mỡ thừa đó ra đốt. Thế nhưng, chỉ nhịn đuợc vài ngày thì cơ thể sẽ sinh ra những phản ứng như đói cồn cảo, mệt mỏi, hoa mắt, tay chân bủn rủn và kết quả là suy nhược và có hại cho cơ thể nhiều hơn là giảm mỡ.
Vậy phải chăng đó là một nghịch lí, khi rõ ràng theo lí thuyết thì khối mỡ thừa trên nguời được dùng để làm nguôn năng lượng dự trữ cơ mà ? Vậy ở đây tại sao khi ta nhịn đói, hay ăn ít đi, thì cơ thể lại biểu tình, mà ko dùng lượng mỡ đó để nuôi cơ thể ?
Câu trả lời ở đây chỉ có một :
Khi cơ thể chúng ta hoạt động ở Carb Metabolism, thì vẫn quen với việc lấy chất Carb làm nguồn năng lượng chính, chứ ko phải là Fat. . Thế nên, khi chúng ta cắt giảm ngùôn năng lượng từ bên ngòai vào ( cả Carb lẫn Fat), do cơ thể chưa đuợc thích nghi và làm quen với việc đốt mỡ trong người, nên ngay lập tức sinh ra những triệu chứng kể trên và bắt chúng ta phải ăn uống bình thường trở lại để nuôi sống cơ thể. Do đó quá trình giảm cân thất bại.
Vậy làm thế nào để có thể bắt cơ thể “học” và làm quen với việc đốt mỡ dự trữ ? Và Fat Metabolism là lời giải hữu hiệu nhất cho vấn đề này
Ở Fat Metabolism, khi lượng Carb nạp vào hàng ngày được cắt giảm tới mức tối đa ( ít hơn 20g/ngày), trong khi đó chất béo đuợc nạp vào ở mức cao làm năng lượng thay thế cho Carb để cơ thể hoạt động, nên ko bị mệt mỏi và chóang váng.
Ko còn Carb, cơ thể buộc phải lấy Fat làm nguồn năng lượng chính. Quá trình ketosis sẽ diễn ra và những mô mỡ thừa trong người dần dần sẽ bị lôi ra đốt để làm năng lượng.
Lúc đó cơ thể sẽ dần làm quen với việc đốt mỡ, bất kể đó là mỡ gì, mỡ từ thức ăn hay mỡ trong cơ thể. Quá trình bắt cơ thể làm quen với việc đốt mỡ này diễn ra trong khỏang từ 1-2 tuần.
Sau quãng thời gian này, thậm chí nếu như chúng ta có ăn ít đi, thì cơ thể cũng sẽ ko bị mệt mỏi, chóang váng, mà nguợc lại hết sức tỉnh táo và minh mẫn, khỏe mạnh.
Lý do bởi vì lúc đó, cơ thể đã đuợc học và làm quen với việc đốt mỡ, nên nó ko còn bị shock và chóang váng khi nguồn năng lượng đưa từ bên ngòai vào bị cắt giảm. Khi đó cơ thể sẽ tận dụng tối đa hết mức có thể kho fat dự trữ để nuôi sống cơ thể.
Ngòai ra, thực nghiệm cũng cho thấy, khi mỡ trong người ở mức cao và nhiều , thì khi ở Fat Metabolism ko cần cắt giảm ngùôn năng lượng nạp vào , tức ta có thể ăn thỏai mái ko cần tính tóan Calories từ chất béo và chất đạm, quá trình ketosis –giảm mỡ vẫn diễn ra đều đặn.
Chỉ đến khi cơ thể ở trạng thái bình thường ( hết bị thừa mỡ ) thì lúc đó muốn hạ tỉ lễ mỡ trong cơ thể xuống mức thấp và cực thấp, mới cần phải cắt giảm ngùôn năng lượng đưa từ bên ngòai vào, và lúc đó những mô mỡ cứng đầu nhất sẽ bị cuốn phăng và tiêu diệt ko thương tiếc.
Đối với đại đa số người bình thường ko lao động chân tay và hoạt động thể thao chuyên nghiệp, mà chỉ ngồi bàn giấy và tập thể thao ở mức vừa phải thì chất béo là ngùôn năng lượng lí tưởng và tuyệt vời nhất.
Bởi như đã nói ở trên, ngòai việc cung cấp năng lượng cho cơ thể hoạt động Fat ko sản sinh ra Insulin gây kích thích đường huyết gây ra béo phì. Chính vì lí do này, mà hàng ngày khi giới hạn Carb duới 20g, chúng ta có thể ăn hàng ngàn Calories từ chất béo và chất đạm mà ko hề sợ tăng kg và béo phì ( thậm chí còn giảm kg ).
Nguồn năng lượng thừa từ Chất Béo và Chất Đạm trong Fat Metebolism sẽ được cơ thể giải phóng qua đường nứơc tiểu, mồ hôi, và hơi thở như một sản phẩm thừa của cơ thể.
Kết luận : Ba đặc tính chính và căn bản nhất của DAS Diet là :
1. Fat metabolism và trạng thái phá hủy mô mỡ trong cơ thể (ketosis)
2. Tạo ra ngùôn năng lượng thay thế cho Carb mà ko sản sinh Insulin gây béo phì
3. Bắt cơ thể “học” cách sử dụng kho mỡ dự trữ trong người mọi lúc mọi nơi, bát kể ngày hay đêm.
dasdiet 